Rozciąganie do szpagatu może być żmudne i trwać kilka tygodni, ale przyniesie przy okazji korzyści całemu ciału. Poniżej dowiesz się więcej na temat tego, jak nauczyć się szpagatu. Czy w każdym wieku można zrobić szpagat? Najprostszą wersją szpagatu jest szpagat francuski, czyli damski. Polega na ułożeniu nóg wzdłuż O tym, że świat freak fightów rozwija się w niesamowitym tempie najlepiej świadczy porównanie tego, jak wyglądała pierwsza gala FAME MMA, a jak ostatnia edycja z lutego 2023. Przeskok technologiczny jest od tego czasu gigantyczny, co również odbija się na wynagrodzeniu dla zawodników i tym samym koniunktura się napędza. "ciezko "wytlumaczyc" jak sie robi gwiazde bez pokazywania kiedy robgisz gwiazde musisz byc szybka i zdecydowana. ja robie maly rozbieg, ręce wysoko do góry i zdecydowanie na prostych sztywnych rękach (musisz uwazac zeby od momentu schylania sie do ziemi az do powstania nie zgiac ręki w łokciu) najpierw lewa reka za nią prawa (staraj sie mocno pewnie i plasko stawiac dlonie na ziemi) w Zobacz 5 odpowiedzi na pytanie: Jjak najszybciej mogę się nauczyć szpagatu ? Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj eksperta (1892) Zobacz 11 odpowiedzi na pytanie: Jak nauczyć sie szybko sznurka lub szpagatu ? Pytania . Wszystkie pytania; Jak się nauczyć szpagatu? 2009-10-25 20:42:15; Vay Tiền Online Chuyển Khoản Ngay. Jedne z najlepszych "trików" na wspomożenie Twojej drogi do sznurka :) ZERO NUDY I BÓLU! Jak rozciągać się do szpagatu damskiego to temat rzeka. Jest wiele ciekawych technik, które nie muszą bazować na naturalnych predyspozycjach ciała i przygotować je bezpiecznie nawet, gdy tkanka łączna jest już mocno skostniała. Techniki rozciągania z elementami fizjoterapeutycznymi są moim konikiem - przez wzgląd na inne treningi jakie uprawiam, nie mogę pozwolić sobie ani na naciągnięcia, ani tym bardziej naderwania! Dlatego je tak lubię :) Polecam i stosuję je na moich "starszych" kursantkach ( roku życia) z dużym powodzeniem. Pamiętaj - to co dla jednego przychodzi stosunkowo łatwo i szybko, dla innego może być owocem długich starań i pracy! Nie umniejszaj swoich postępów! Mój styl rozciągania możesz kupić na: Szpagat to jedna z najbardziej imponujących figur akrobatycznych, która z pewnością wprowadziła niejedną osobę w zachwyt. Baletnice, a także sportowcy, którzy go wykonują nie bez powodu spędzają wiele czasu na sali gimnastycznej – to ćwiczenie wymaga intensywnych treningów, a przede wszystkim systematycznego stretchingu. Zobacz film: "Ćwiczenia rozciągające, czyli idealny stretching" spis treści 1. Rodzaje szpagatu 2. Zalety szpagatu 3. Jak zrobić szpagat i nie zrobić sobie krzywdy? 4. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu 5. Szpagat turecki Zasady Ćwiczenia do szpagatu tureckiego Strój do szpagatu tureckiego rozwiń 1. Rodzaje szpagatu Warto wspomnieć o różnych odmianach szpagatu. Szpagat dzielimy na: szpagat francuski, inaczej damski polega na wystawieniu jednej nogi do przodu, drugiej zaś do tyłu; szpagat turecki, zwany męskim wykonuje się poprzez rozkrok na boki; skok jeté jest jedną z figur tanecznych, która polega na wykonaniu szpagatu w powietrzu; ponadszpagat to odmiana szpagatu, w którym nogi są rozwarte pod większym kątem niż 180 stopni; szpagat w pozycji stojącej; igła szpagatowa polega na wykonaniu szpagatu podczas gdy obie ręce dotykają podłoża, a jedna noga jest uniesiona jak najwyżej w górę. 2. Zalety szpagatu Każda codzienna aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie, a także stan zdrowia. Siedzący tryb życia, brak ruchu, a także złe odżywianie to problemy, które dotyczą większości z nas. Poprzez ćwiczenia rozciągające i wykonywanie szpagatu nie tylko zapewniamy sobie znacznie lepszy zakres ruchów, poprawiamy koordynację całego ciała, ale także przyczyniamy się do polepszenia samopoczucia i wyglądu. Oprócz tego zaletą wykonywania szpagatu jest zmniejszenie napięcie mięśniowego, poprawienie krążenia krwi, zwiększenie elastyczności mięśni, zapobieganie urazom i kontuzjom, a także redukcja zakwasów po wzmożonej aktywności fizycznej. Jest to także świetny sposób na zniwelowanie bólu mięśni. 3. Jak zrobić szpagat i nie zrobić sobie krzywdy? Aby wiedzieć jak zrobić szpagat, należy poznać kilka zasad dotyczących tej sztuki. Wykonanie szpagatu polega na ułożeniu nóg pod kątem 180 st., czyli obie nogi powinny tworzyć jedną prostą linię. Tak naprawdę szpagat uważa się za jedną z prostszych figur, jednak wymaga wielu godzin poprawnego i równomiernego rozciągania mięśni nóg. Żeby wiedzieć, jak zrobić szpagat, należy wiedzieć, iż jego wykonanie może być zależne od wieku, poziomu rozciągnięcia, a nawet uwarunkowań genetycznych. Dlatego należy być świadomym tego, że wykonanie pełnego szpagatu może zająć niektórym kilka tygodni, a innym nawet kilka miesięcy. Aby nie nabawić się kontuzji trzeba znać 4 zasady jak zrobić szpagat: mięśnie powinny być zawsze rozluźnione, ich spinanie opóźni końcowy efekt. zanim zacznieszrozciąganie do szpagatu musisz rozgrzać mięśnie. Należy poświęcić na rozgrzewkę około 15 minut i bardzo dobrze rozgrzać nogi. nie można pozwolić na poczucie bólu. Należy czuć delikatnie ciągnięcie mięśni ćwicz obie nogi równomiernie. Nie można poświęcać jednej z nóg większej ilości czasu, ponieważ będzie nam ciężej wykonać pełny szpagat, gdyż druga noga będzie do tego nieprzygotowana. 4. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Każdy, kto chce dojść do perfekcji w wykonywaniu szpagatu powinien pamiętać, że wymaga to wiele czasu i ciężkiej pracy. Treningi do szpagatu muszą być przede wszystkim systematyczne i dokładne. Rozpoczynając swoją przygodę z rozciąganiem do szpagatu należy wykonywać ćwiczenia, które w przyszłości pomogą osiągnąć cel. Każdą aktywność fizyczną, również wykonywanie szpagatu należy poprzedzić solidną rozgrzewką, która przygotuje do wysiłku i zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów i kontuzji. W tym przypadku świetnie sprawdzi się bieg w miejscu, krążenia bioder, pajacyki, krążenia kolanami, itp. Rozgrzewka do szpagatu powinna trwać nie mniej niż 10 minut. Poniżej kilka ćwiczeń rozciągających. Wykroki do przodu – jedną nogę wysuwamy do przodu i zginamy kolano pod kątem prostym. Noga, która znajduje się z tyłu jest wyprostowana. W takiej pozycji wytrzymujemy około 35 sekund, po czym należy zmienić stronę. Skłon tułowia w przód w rozkroku – aby wykonać to rozciągające ćwiczenie należy stanąć w szerokim rozkroku i wykonać opad tułowia, zachowując wyprostowane plecy, dostając pełnymi dłoniami do podłoża. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund. Skrętoskłony – Stajemy w szerokim rozkroku, prawą dłoń układamy na podłożu, pomiędzy stopami. Wykonujemy skręt w lewo nie poruszając miednicą, a następnie wyciągamy lewą rękę do góry, tak, aby znajdowała się równolegle do podłoża, po czym zmieniamy stronę. Przyciąganie nogi w leżeniu na plecach – w pozycji leżącej unosimy pionowo jedną nogę, chwytamy się za łydkę i przyciągamy do klatki piersiowej. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę. Rozkrok – staramy się oprzeć łokcie o podłogę, a nogi rozkraczyć na boki, maksymalnie jak to możliwe. Nogi proste w kolanach. Jeżeli czujemy ciągnięcie, wytrzymujemy 20 sekund. Skłon do jednej nogi – stajemy tyłem do krzesła. Stopę jednej nogi zadzieramy o mebel – pozycja musi być stabilna. Druga noga jest prosta w kolanie. Wykonujemy skłon do nogi prostej, trzymamy 20 sekund i zmieniamy nogi. Wszystkie wymienione ćwiczenia to dobra metoda na to, jak zrobić szpagat. Wykonujmy je regularnie i nie zapominajmy o rozgrzewce, aby nie wyrządzić mięśniom i stawom krzywdy. Z każdym kolejnym treningiem zauważysz efekty i będziesz zdziwiona, jak szybko postępują. Należy jednak pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia do szpagatu wykonywać z rozwagą i umiarem. Zbyt wyczerpujące i ciężkie treningi do szpagatu mogą skończyć się urazami. Każda osoba mająca problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinna skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. 5. Szpagat turecki Zasady Nauka szpagatu tureckiego to bardzo długi proces. Należy mieć w sobie ducha walki, samozaparcie i chęć do codziennych ćwiczeń. Nie można się poddawać, gdyż nasza praca będzie zmarnowana. Po dwóch miesiącach regularnych treningów powinniśmy potrafić wykonać szpagat turecki. Jeżeli przerwiemy rozciąganie na kilka dni, to będziemy musieli wracać do formy, dlatego ważna jest ciągłość. Aby móc wykonać w pełni szpagat turecki, należy się umiejętnie rozciągać, najlepiej każdego dnia. Przed każdym treningiem rozciągającym trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, by nie narazić mięśni na kontuzje i urazy. Podczas szpagatu tureckiego najbardziej zaangażowane są mięśnie ud, przednie i tylne. Należy także pamiętać o miednicy oraz o zginaczach bioder. Te miejsca powinniśmy bardzo dokładnie rozgrzać przed próbą wykonania szpagatu tureckiego. Rozgrzewka każdorazowo powinna trwać około 15 minut. Rozgrzewkę zaczynamy od głowy, a kończymy na palcach u stóp. Pamiętajmy o biodrach i udach. Wykonujmy kręcenia biodrami, podskoki, pajace, kręcenia rękami. Bardzo ważne jest rozgrzanie stawów. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego Siad prosty – siadamy na ziemi z wyprostowanymi przed sobą nogami. Kolana powinny być wyprostowane. Plecy cały czas powinny być proste, a głowa skierowana przed siebie. Staramy się dotknąć rękami podbicia stóp. Siad rozkroczny – siadamy w rozkroku (największy, jakie umiemy). Plecy cały czas wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Staramy się dociągnąć klatkę piersiową jak najbardziej do podłoża. Rozkrok stojąc – stajemy w szerokim rozkroku, starając się położyć przedramiona na podłodze. Przedramiona powinny być jak najbliżej środka naszego ciała. Nogi wyprostowana, do poziomu, który jesteśmy w stanie utrzymać. Leżenie na plecach – kładziemy się na plecach. Uginamy nogi w kolanach, w taki sposób, by stopy znalazły się na wysokości pośladków. Żeby utrudnić sobie, to ćwiczenie ustawmy stopy w taki sposób, aby tworzyły z pośladkiem kąt prosty. Wykroki – jedna noga wykonuje wykrok. Druga zostaje z tyłu, wyprostowana. W tej pozycji schodzimy nisko, tak, aby czuć, że mięśnie ud nas ciągną. Taką pozycję stabilnie utrzymujemy, nie pogłębiamy jej. Jedna noga prosta – siadamy na podłodze z nogami prostymi. Jedną nogą zginamy, w taki sposób, aby pięta dotykała uda. Plecy powinny być wyprostowane. W tej pozycji staramy się dociągnąć czubek nosa do kolana. Każde z tych ćwiczeń do szpagatu tureckiego, staramy się utrzymać przynajmniej 30 sekund. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia w 4 seriach. Dobrze jest także pamiętać o rozciąganiu pleców. Strój do szpagatu tureckiego Strój do szpagatu tureckiego jest ważny. Otóż ubranie nie powinno nas w żaden sposób krępować lub ograniczać. Można postawić na cienkie legginsy lub krótkie spodenki, które nie będą ograniczały ruchów. Najlepiej wybrać strój bezszwowy. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego najlepiej wykonywać bez butów. polecamy [...] rozciąga się mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się następujących zasad: Dla szpagatu przedniego: - rozciąganie dolnej części pleców i pośladków wykonuje się jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba) - rozciąga się łydki, potem mięśnie czworogłowe [...] Odpowiedzi: 672 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/17/2005 7:51:44 PM Liczba szacunów: 0 Jak Długo trzeba cwiczyc zeby zrobic szpagat?? Odpowiedzi: 672 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/4/2004 7:05:21 PM Liczba szacunów: 0 [...] rozciąga się mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się następujących zasad: Dla szpagatu przedniego: - rozciąganie dolnej części pleców i pośladków wykonuje się jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba) - rozciąga się łydki, potem mięśnie czworogłowe [...] Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/17/2005 3:13:48 PM Liczba szacunów: 0 Aktywność: Dziś dzień aero. -> 1:15 h intensywnego marszu plus trochę biegu w zróżnicowanym terenie (mała górka, dolinka, górka, strumyczek i tak na zmianę), wszystko pod znakiem "Po kija poszłam do tego lasu, zaraz mnie jakieś drzewo walnie" %-). Mocno wiało, paszcza mi zmarzła niemożebnie, ale pięknie było :-)). -> Ok. 30 minut solidnego [...] Odpowiedzi: 355 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2013 6:07:34 PM Liczba szacunów: 0 [...] jedna noge do drugiej, tak jak sie wstaje z pozycji. 2. jak długo stoisz w pozycji? od 30s do 60s. 4 powtorzenia na kazde cwiczenie. Robie 4 cwiczenia. - Zwykly szpagat 4x - Szpagat poprzeczny 4x - noga na krzesle - 4x - szpagat na pietach - 4x 3. "Gdy juz nie daje rady - odpuszczam", "Trzeba sie rozciagac az do [...] Odpowiedzi: 1904 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/25/2003 5:44:24 PM Liczba szacunów: 0 Muay Thai - Wroclaw Post Baza klubów Sztuk Walki Ej ludzie jak długo uczyć się szpagatu i jakich ćwiczeń używać ?? A wy jak długo ćwiczyliście na szpagat ?? "Come with the light my child" Odpowiedzi: 132 Ilość wyświetleń: 18205 Data: 6/19/2003 7:23:42 PM Liczba szacunów: 0 [...] ze względu na kontuzję? ja też miałem całe życie sztywny kręgosłup tak, że np. prawidłowo mostka jako dzieciak nawet nie robiłem ( i nie piszczcie że nie rozciągany bo szpagat robiłem). miałeś podobne problemy? pytanie z pobudek czysto egoistycznych bo nie wiem czy wrzucać ćwiczenia na kręgosłup już do repertuaru bo łapie dość dużo teraz [...] Odpowiedzi: 206 Ilość wyświetleń: 18988 Data: 12/2/2013 10:01:03 AM Liczba szacunów: 0 WITAM. MAM PYTANIE, JEŻELI DOPIERO ZACZOŁEM SIE ROZCIĄGAĆ I ROZCIĄGAM SIĘ CO DRUGI DZIEŃ, TO PO JAKIM CZASIE POWINIENEM ZROBIĆ SZPAGAT (SZNUREK). PYTAM BO JESTEM Z NATURY NIECIERPLIWY I SZYBKO MNIE WSZYSTKO NUDZI. WIEM ŻE NIE ZROBIE TEGO W TYDZIEŃ, ALE ILE MNIEJWIĘCEJ. WIELE OSÓB PYTA JAK SIĘ ROZCIĄGAĆ I JAK DŁUGO TO POTRWA ALE JESZCZE NIKT NIE [...] Odpowiedzi: 1904 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/21/2003 3:03:52 PM Liczba szacunów: 0 [...] rowna, bez zadnego podtrzymywania, bez zadnego pomagania sobie." - czyli stoisz zbez zadnego zabezpieczenia? (ja podpieram sie na krzesle) ps: Ezechiel napisał ze robi szpagat. a nawet jakby nie robił to nie znaczy ze jego sposób rozciągania jest nieskuteczny. Ja nie robie szpagatu (jeszcze ) pps: mój instruktor Ju Jitsu tez nie robi [...] Odpowiedzi: 1904 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/25/2003 2:53:55 PM Liczba szacunów: 0 chciał bym tak jak na fotce!!! Bardzo chciałbym umieć robić szpagat, ale nie wiem jakie ćwiczenia, jak długo i co na rozgrzewkę powinienem wykonywać.... po jakim czesie będzie widać pierwsze duże efekty, i czy stopy powinny być skierowane do góry (pionowo stojąc na piętach) czy do przodu...proszę o radę gdyz nie mam kontaktu z rzadnym spaecjalista [...] Odpowiedzi: 1904 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/13/2003 5:19:17 PM Liczba szacunów: 0 [...] tylko Dobra, to teraz idę ćwiczyć te dwa rodzaje przysiadów. :-?A myślałam, że taka rozciągnięta jestem:-{, bo kiedyś nawet szpagat robiłam i tyłem głowy do palców w "kołysce" dociągałam{{:-(. A tu starość w końcu dopadła i się znęca.}:-((( Zmieniony przez - porandojin w dniu 2013-01-13 22:38:44 [...] Odpowiedzi: 253 Ilość wyświetleń: 18285 Data: 1/13/2013 10:35:05 PM Liczba szacunów: 0 Witam. Ja trenuję Taekwondo. A ten szpagat Sabuma to właśnie 100% siad turecki. Nieźle dajesz nawet z tymi fotakmi. Nie tańczysz czasem break'a. Co trenujesz??/ i jak długo? pozdrawiam Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 17105 Data: 1/30/2005 2:20:20 PM Liczba szacunów: 0 a wy umiecie zrobić szpagat?? Jak tak to jak długo go ćwiczyliście aby dojść do ziemi?? Chodzi mi o przedni jak i boczny. Odpowiedzi: 102 Ilość wyświetleń: 10500 Data: 2/15/2010 9:00:34 PM Liczba szacunów: 0 ja ci powiem mój plan jak w niecałe 3 miech zrobiłem szpagat turecki, tylko od razu ostrzegam jeżeli masz słabe ścięgna tego nie rób na poczatku zrób sobie rozgrzewkę pobiegaj przysiady itp ( tak aby si spocić trochę ( albo to nie zart po sexie dobrze sie rozciaga ;d ) rozciaganie dynamiczne ( kopaj na boki do ory na kazda nage 2 serie pierwsza [...] Odpowiedzi: 47 Ilość wyświetleń: 6196 Data: 2/27/2008 11:34:14 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi zel na skrecenia i mialem egzamin na kolejny stopien w karate i szczesliwie kolano mi nie dokuczalo i zdalem!niestety podczas robienia szpagatu damskiego lekko mi cos szczelilo w okolicach mi sie ze to mnie to kiedy probuje zrobic szpagat myslicie czy ta sa [...] Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1887 Data: 12/17/2004 9:39:42 PM Liczba szacunów: 0 [...] na treningach to co trener każe i coś może kiedyś będzie Żeby tak noge podnieść to nie tylko dobry naciąg bo i też kordynacje musisz utrzymać rzecz jasna bo***** z tego ze szpagat ***niesz jak utrzymac na jednej nodze nie będziesz się umiał Takie moje zdanie,ale moge się mylić edit:Musiałem poprawić błędy Zmieniony przez - dragon1987 w dniu [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1215 Data: 10/21/2004 10:20:27 PM Liczba szacunów: 0 Napisz co trenujesz i jak długo. Możliwe, że jesteś po prostu słabo rozciągnięty ( umiesz szpagat turecki ? ) lub nie rozgrzewasz się przed kopnięciami. Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1660 Data: 4/7/2009 1:56:02 PM Liczba szacunów: 0 a tak z ciekawości, jak długo ćwiczyłeś, żeby wreszcie móc zrobić szpagat? Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 3313 Data: 8/8/2008 8:10:22 PM Liczba szacunów: 0 [...] tym, aby się statycznie rozciągać kilka razy w tygodniu, a dynamicznie codziennie, bo jednak nie każdy ma czas, aby się bardzo dobrze rozgrzać i potrenować każdego dnia). Do szpagatu wzdłużnego brakuje mi tych 5 cm, do poprzecznego z 10, więc nie jestem super wyznacznikiem do tego, ale bez rozgrzewki pociągnę praktycznie każde kopnięcie [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 570 Data: 5/2/2022 4:00:08 PM Liczba szacunów: 0 [...] mają dużą ruchliwość tych stawów, inni mniejszą. Jeśli przy rozciąganiu bolą biodra, to znaczy, że dalej już się nie da w tej danej pozycji rozciągać. Dotyczy to zwłaszcza szpagatu bocznego (yoko) z wyprostowanym tułowiem. Wiele osób musi wykonywać rozkrok tylko z pochylonym tułowiem do przodu. To też szpagat, tylko trochę inny. Kopnięcia też [...] Odpowiedzi: 170 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/9/2008 10:57:02 AM Liczba szacunów: 0 Kochane, wiem, że wiele z Was marzy o tym, żeby nauczyć się robić szpagat. Postanowiłam ułatwić Wam troszkę zadanie i przygotować kilka ćwiczeń rozciągających oraz krótko opisać Wam czego należy unikać a o czym nie wolno Wam zapominać. Rozciąganie do szpagatu nie jest skomplikowane:) . Przekonajcie się same!Kilka dobrych rad od Tipsi: Na początek chciałam przypomnieć Wam, że NIE WOLNO przystępować do rozciągania bez wcześniejszego rozgrzania. Mam nadzieję, że nikt z Was nie popełnia takiego błędu. Jako przykładową rozgrzewką można sobie włączyć np: Mel B na YT lub inny filmik albo po prostu stworzyć ją róbcie nic na siłę! Pamiętajcie, że rozciągamy się do granic bólu i nie przekraczamy ćwiczenia wykonujemy spokojnie, dokładnie, bez zbędnych się równomiernie oddychać i maksymalnie skupić się na ważna jest systematyczność. Poświęcajcie rozciąganiu minimum 15 minut dziennie (niekoniecznie cały czas te same partie ciał, mięśnie musza odpocząć)Na samym początku unikajcie mocnego szpagatu: 1)Szpagat francuski inaczej nazywany również damskim – jedna noga znajduje się z przodu a druga z tyłu2) Szpagat turecki inaczej nazywany męskim – pozycja w rozkroku, lewa noga rozjeżdża się w lewą stronę a prawa w skok jeté inaczej szpagat w powietrzu – wykonujemy podskok a w powietrzu ponadszpagat – nogi rozwarte pod większym kątem niż 180 Szpagat w pozycji Igła szpagatowa – szpagat w staniu, w którym jedna noga i obie ręce są na ziemi, a druga noga jak najwyżej w często zadajecie pytanie “Czy w każdym wieku można nauczyć się wykonywać szpagat?”. Odpowiedź brzmi tak! Nieważne ile macie lat i w jakim stopniu jesteście rozciągnięte :). Wszystko da się wyćwiczyć. Nie zapominajcie o tym, że niektóre osoby będą potrzebowały po prostu więcej czasu a inne szybciej opanują szpagat do Brat trenuje gimnastykę sportową i zasady, które tam panują podczas rozciągania są dosyć drastyczne, Trener siada im na plecy i tak wytrzymują kilkanaście sekund, a nawet minut. Nie polecam wykonywać w domu. Jak będą chętne, to poproszę Młodego żeby nagrał swoje rozciąganie z w tym tygodniu przygotuję dla Was listę najlepszych ćwiczeń rozciągających do szpagatu dostępnych w internecie:). Bądźcie cierpliwe:) A teraz mam dla Was kilka gifów z naprawdę dobrymi ćwiczeniami rozciągającymi:) EDIT:Tutaj znajdziecie listę ćwiczenia rozciągających do szpagatu—> Ćwiczenia rozciągające do szpagatuPozdrawiam serdecznie,DominikaźródłoGify źródło: Fot: sank1980 / Skuteczne ćwiczenia rozciągające do szpagatu można wykonywać w staniu, leżeniu i siadzie. Ważne, aby poprzedzić je rozgrzewką i wykonywać regularnie. Ćwiczenia do szpagatu męskiego powinny obejmować wnętrza ud, a do damskiego – przód i tył uda. Wykonując ćwiczenia do szpagatu należy pamiętać o oddychaniu. Przed pogłębieniem pozycji należy wziąć wdech, a pogłębiając ją – wydech. Ważne jest też symetryczne rozciąganie obu nóg. Ćwiczenia na szpagat – zasady rozciągania Bardzo ważne, zarówno przy ćwiczeniach do szpagatu dla początkujących jak i dla bardziej zaawansowanych, jest odpowiednie rozgrzanie mięśni. Rozgrzewka chroni przed kontuzją i przygotowuje ciało do pracy. Rozciąganie powinno być prowadzone do granicy bólu. Należy chwilę pozostać w konkretnej pozycji – może to być od 20-30 sekund do nawet minuty. W miarę możliwości napięcie mięśniowe można pogłębiać. Równie istotne jest prostowanie kolan i ściąganie palców. Ten pierwszy zabieg pozwala na zachowanie prawidłowej pozycji, a drugi – zwiększa napięcie mięśni i przyspiesza rozciąganie. Ćwiczenia do szpagatu należy wykonywać regularnie od 3 nawet do 5 razy w tygodniu. Najlepiej robić pomiędzy nimi jeden dzień przerwy. Niektóre osoby rozciągają się codziennie, nie odczuwając dyskomfortu w ciele. Zobacz nasz film i poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające Zobacz film: Poranne rozciąganie - zestaw ćwiczeń. Źródło: 36,6. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – rozgrzewka Rozgrzewka przed ćwiczeniami rozciągającymi do szpagatu powinna trwać 10-15 minut. Dobrze, aby znalazły się w niej: trucht, podskoki z unoszeniem kolan jak najwyżej, pajacyki, krążenia bioder i kolan oraz wymachy bioder. Warto też wykorzystać skręty bioder z zachowaniem nieruchomego tułowia. Ćwiczenia na szpagat męski Ćwiczenia na szpagat męski można robić zarówno w leżeniu, siadzie, jak i w staniu. Wystarczy kilka powtórzeń, wykonywanych regularnie. Szpagat męski, tzw. sznurek umożliwią dobrze rozciągnięte przywodziciele ud. Aby to osiągnąć, połóż się na plecach, przy ścianie. Unieś nogi i oprzyj je o ścianę. Umieść dłonie na wewnętrznej stronie ud. Próbuj złączyć nogi, pokonując nimi opór dłoni przez 20-30 sekund. Kolejna propozycja, także w leżeniu, wygląda podobnie. Leżąc, zrób jak największy rozkrok. Oprzyj pięty i ścianę i pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund. Kiedy poczujesz, że twoje mięśnie się rozluźniają, zrób wydech, zwiększając rozkrok i wytrzymaj tak kolejne 20-40 sekund. Pompka japońska to następna propozycja ćwiczenia na szpagat męski. Stań w szerokim rozkroku i zrób skłon. Oprzyj dłonie na podłodze w taki sposób, aby ramiona znalazły się w jednej linii pod barkami. Wykonaj ruch, który przypomina falę: zbliż do podłogi najpierw twarz, następnie klatkę piersiową i na końcu miednicę. Następne ćwiczenie rozpoczyna się od siadu ze złączonymi stopami, który jest podobny do siadu tureckiego. Nie trzeba jednak krzyżować nóg. Złap rękoma za stopy i przyciągnij je jak najbliżej ciała tak, aby zbliżyć kolana do podłogi. Jeśli chcesz, połóż łokcie na udach, zwiększając tym samym siłę działającą na mięśnie. Ostatnie dwa ćwiczenia na szpagat męski należy wykonać w staniu. Stań w szerokim rozkroku i mocno wciśnij stopy w podłoże. Napięcie działa tutaj na mięśnie wewnętrzne ud. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij ją i nieco zwiększ rozkrok. Ostatnie ćwiczenie rozpoczyna się od szerokiego rozkroku. Weź głęboki wdech, a z wydechem pochyl się do przodu. Pozostań w takiej pozycji przez kilkanaście sekund, po czym zrób skłon do prawej, a następnie do lewej stopy. Jeśli możesz, przybliż klatkę piersiową do nogi. Pamiętaj, aby zachować przy tym proste plecy. Zwiększaj rozkrok z kolejnymi powtórzeniami. Ćwiczenia do szpagatu damskiego Do szpagatu damskiego należy rozciągnąć przede wszystkim czworogłowe oraz dwugłowe mięśnie ud, czyli przednią i tylną część nogi. Podobnie jak w przypadku rozciągania do sznurka, wystarczy kilka powtórzeń konkretnego ruchu. Niezwykle istotna jest regularność treningu. Warto wykorzystać ćwiczenia, takie jak rozciąganie w klęku, przyciąganie stopy do pośladka oraz rozciąganie izometryczne mięśnia dwugłowego. Wykonując wszelkiego rodzaju klęki, najlepiej podłożyć pod kolana coś miękkiego lub ćwiczyć na materacu. Skuteczne będą także wypady. Rozpocznij od przyjęcia takiej pozycji, aby noga z przodu była ugięta pod kątem 90 stopni. Tylną nogę oprzyj na goleniu, klękając. Rozluźnij biodra i pozwól, aby opadły. Zwiększ napięcie w mięśniach, wciskając biodra w stronę podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund. Kolejne ćwiczenie także wykonaj w klęku. Przyciągnij stopę tylnej nogi do pośladka. Ważne, aby plecy były przy tym proste. Ćwiczenie do szpagatu rozciągające mięsień dwugłowy uda także można zrobić, klęcząc. Wyprostuj nogę z przodu i cofnij biodra. Mocno dociśnij piętę przedniej nogi do podłoża i pozostań w takiej pozycji przez 30 sekund. Po upływie tego czasu rozluźnij mięsień, a następnie pochyl się w przód, zachowując przy tym proste plecy. Ostatnie ćwiczenie do szpagatu damskiego to wypad. Noga znajdująca się z przodu powinna pozostać ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Z kolei tylna noga ma być wyprostowana, a jej pięta nie powinna dotykać podłoża. Najlepiej wytrzymać w tej pozycji 30-40 sekund, nie wykonując pulsujących ruchów. Każde ćwiczenie należy wykonać na obie strony. Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6. Bibliografia:

jak nauczyć się szpagatu damskiego